7 maneiras comprovadas de perder peso

7 maneiras comprovadas de perder peso
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Aderir a uma dieta convencional e plano de exercícios pode ser difícil. No entanto, existem várias dicas comprovadas que podem ajudá-lo a “sem sentido” comer menos calorias.

Estas são formas eficazes de reduzir o seu peso, bem como evitar o ganho de peso no futuro. Aqui estão 11 maneiras de perder peso sem dieta ou exercício. Todos eles são baseados na ciência.

Ver também: 5 Mitos sobre a perda de peso que podem levá-lo ao fracasso

1. Coma muita proteína

A proteína possui efeitos poderosos sobre o apetite. Pode aumentar a sensação de plenitude, reduzir a fome e ajudá-lo a comer menos calorias.

Isso pode ser porque a proteína afeta vários hormônios que desempenham um papel de fome e plenitude. Um estudo descobriu que o aumento da ingestão de proteína de 15% a 30% de calorias ajudou os participantes a comerem 441 calorias por dia e perdem 11 quilos em 12 semanas, sem restringir intencionalmente nada.

Se você atualmente come um café da manhã com grão, então você pode querer mudar para uma opção rica em proteínas, como os ovos.

Em um estudo, mulheres com sobrepeso ou obesidade que tinham ovos para o café da manhã comiam menos calorias no almoço em comparação com aqueles que comeram um café da manhã com base em cereais.

Além disso, eles acabaram comendo menos calorias para o resto do dia e durante as próximas 36 horas. Alguns exemplos de alimentos ricos em proteína incluem peitos de frango, peixe, iogurte, lentilhas, quinoa e amêndoas.

2. Armazene alimentos insalubres fora de vista

Armazenar alimentos não saudáveis ​​onde você pode vê-los pode aumentar a fome e os desejos, fazendo com que você coma mais. Isso também está relacionado ao ganho de peso.

Um estudo recente descobriu que, se os alimentos com alto teor de calorias forem mais visíveis na casa, os moradores são mais propensos a pesar mais, em comparação com as pessoas que mantêm apenas uma tigela de frutas visível.

Armazene alimentos não saudáveis ​​fora da vista, como em armários ou armários, de modo que eles sejam menos propensos a chamar sua atenção quando estiver com fome. Por outro lado, mantenha os alimentos saudáveis ​​visíveis nas bancadas e coloque-os na frente e no centro da sua geladeira.

3. Coma alimentos ricos em fibra

Comer alimentos ricos em fibras pode aumentar a saciedade, ajudando você a se sentir mais cheio por mais tempo. Estudos também indicam que um tipo especial de fibra, chamada fibra viscosa, é particularmente útil para a perda de peso. Aumenta a plenitude e reduz a ingestão de alimentos.

A fibra viscosa forma um gel quando entra em contato com a água. Este gel aumenta o tempo que leva para absorver nutrientes e retarda o esvaziamento do estômago.

A fibra viscosa só é encontrada em alimentos vegetais. Exemplos incluem feijão, cereais de aveia, couves de Bruxelas, espargos, laranjas e sementes de linho.

4. Beba água regularmente

Beber água pode ajudá-lo a comer menos e a perder peso, especialmente se você beber antes de uma refeição. Um estudo em adultos descobriu que beber meio litro de água, cerca de meia hora antes das refeições, reduziu a fome e ajudou-os a comer menos calorias.

Os participantes que beberam água antes de uma refeição perderam 44% mais peso durante um período de 12 semanas, em comparação com aqueles que não o fizeram. Se você substituir as bebidas com calorias – como o refrigerante ou o suco – com água, você pode enfrentar um efeito ainda maior.

5. Comer sem distrações eletrônicas

Prestar atenção ao que você come pode ajudá-lo a comer menos calorias. As pessoas que comem enquanto estão assistindo TV ou jogando jogos de computador podem perder o controle de quanto eles comeram. Isso, por sua vez, pode causar excesso de comida.

Um artigo de revisão analisou os resultados de 24 estudos, descobrindo que as pessoas que estavam distraídas com uma refeição comeram aproximadamente 10% mais nessa sessão.

No entanto, não prestar atenção durante uma refeição realmente tem uma influência ainda maior em sua ingestão no final do dia. As pessoas que estavam distraídas em uma refeição comeram 25% mais de calorias em refeições posteriores do que as pessoas que não estavam distraídas.

Se você regularmente consumir refeições assistindo TV ou usando seu computador ou smartphone, essas calorias extras podem se somar e ter um enorme impacto no seu peso no longo prazo.

6. Durma bem e evite o estresse

Quando se trata de saúde, o sono e o estresse são muitas vezes negligenciados. Mas na verdade, ambos podem ter efeitos poderosos em seu apetite e peso.

A falta de sono pode interromper os hormônios reguladores do apetite. Outro hormônio, chamado de cortisol, torna-se elevado quando você está estressado.

Ter esses hormônios interrompidos pode aumentar sua fome por alimentos não saudáveis, levando a maior ingestão de calorias.

Além disso, a privação crônica do sono e o estresse podem aumentar seu risco de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2 e obesidade.

7. Eliminar bebidas açucaradas

O açúcar adicionado pode muito bem ser o único pior ingrediente da dieta hoje. As bebidas açucaradas, como o refrigerante, foram associadas a um risco aumentado de muitas doenças.

É muito fácil tomar quantidades maciças de calorias em excesso de bebidas açucaradas, porque as calorias líquidas não afetam a plenitude como o alimento sólido faz.

Ficar longe dessas bebidas inteiramente pode fornecer enormes benefícios para a saúde a longo prazo. No entanto, note que você não deve substituir o refrigerante com suco de frutas, pois pode ser tão rico em açúcar. Bebidas saudáveis ​​para beber incluem água, café e chá verde.

8. Qualquer outra coisa?

Existem muitos hábitos de estilo de vida simples que podem ajudá-lo a perder peso, alguns dos quais não têm nada a ver com dieta convencional ou planos de exercícios.

Você pode usar pratos menores, comer mais devagar, beber água e evitar comer na frente da TV ou do computador. Priorizar alimentos ricos em proteína e fibra viscosa também pode ajudar.

No entanto, eu não tentaria todas essas coisas ao mesmo tempo. Comece a experimentar uma dica por um tempo, e se isso funcionar bem e é sustentável para você, tente outro. Algumas mudanças simples podem ter um enorme impacto no longo prazo.

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