8 exercícios para emagrecer: aprenda já

8 exercícios para emagrecer: aprenda já
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Quando você está trabalhando várias vezes por semana para ficar apto e perder peso, você quer uma rotina que ofereça o máximo de resultados no mínimo de tempo.

Os cientistas do exercício têm trabalhado duro nesta questão específica, e agora, anos de pesquisa, indica que os seguintes 8 movimentos – feitos corretamente – são tudo o que você precisa para alcançar o corpo magro e tenso que você está procurando.

Ver também: 8 Exercícios para emagrecer e aumentar o condicionamento físico

Cardio

Tudo o que você precisa fazer é injetar breves períodos de intenso esforço em seus passeios regulares (ou corridas, natação, ciclismo, sessões elípticas, etc.).

A intensidade efetivamente reafirma seu metabolismo para uma taxa ligeiramente maior durante seu treino, e leva horas para que ele desacelere novamente. Isso equivale a uma queima de calorias durante muito tempo, depois de ter banhado e derrubado.

Se você é um andador e você geralmente faz exercícios durante 30 minutos, tente adicionar uma explosão de jogging por 30 segundos a cada 5 minutos. À medida que você se torna mais adequado, você pode aumentar o comprimento do intervalo para um minuto e diminuir os segmentos de caminhada para 4 minutos. Para o maior impulso ao metabolismo, você quer se certificar de que a porção de intervalo deixa você respirar com dificuldade.

Aponte para 90 RPM:

Isso é rotações por minuto, uma medida de quão rápido suas pernas estão se movendo, semelhante aos 180 passos por minuto, muitos treinadores correntes consideram otimizado. Procure seu RPM na tela da máquina.

Use seus braços:

 Você já ouviu isso antes, mas é repetido: se as alças se movem, vá em frente e pegue-as. Caso contrário, balance seus braços pelos lados, como se estivesse correndo. Mantendo-se sem movimento leva algum ônus das pernas e, portanto, pode diminuir sua queima de calorias.

Conflito com as configurações:

Depois de ter seu ritmo de 90 RPM para baixo, Gaudette sugere ajustar a resistência ou inclinação ao longo de seu treino. A resistência faz as pernas trabalharem mais, enquanto a inclinação afeta quais músculos funcionam; uma inclinação mais alta envolve os glúteos e os quadris, uma inclinação inferior, mais isquiotibiais e bezerros. Mude ambos para aumentar o desafio para o seu corpo e mantê-lo adivinhando.

Experimente intervalos:

 Uma vez que você tenha um nível básico de aptidão, o treinamento de intervalo no elíptico pode dar-lhe um grande treino de baixo impacto em um período de tempo eficiente.

O treinamento de intervalo de alta intensidade implica exercitar duro [até 90% do seu esforço máximo] por períodos curtos que variam até 60 a 90 segundos, seguido por um período de recuperação.

Estudos recentes mostraram que esse tipo de exercício é muito eficaz para melhorar nossa capacidade de exercício”. Você pode ir para a velocidade, um impulso lento e duro contra a resistência rígida, ou até uma inclinação íngreme. A chave é sentir como se você estivesse dando tudo isso durante esse instante.

Força

Enquanto seu coração e outros órgãos exigem combustível o tempo todo, há pouco que você pode fazer para aumentar suas necessidades metabólicas. No entanto, seus músculos – que também exigem alimentação constante – são mutáveis. Torná-los maiores, e eles vão exigir mais calorias dia e noite. Com os seguintes movimentos essenciais, adaptados das descobertas do American College of Sports Medicine, você pode segmentar todos os principais grupos musculares em seu corpo.

Você deve ser capaz de passar por toda a rotina em menos de 30 minutos. Faça isso 2 a 3 vezes por semana e seus músculos se transformarão em fornos que queimam calorias extras antes que seu corpo possa convertê-las em gordura.

Move 1: Squeeze assado de travesseiro (funciona nas coxas internas)

Sente-se em uma cadeira resistente (uma sem rodas). Descanse os pés no chão com os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. Coloque um travesseiro entre as coxas. Exale enquanto espreme o travesseiro entre suas coxas, como se estivesse tentando espremer o enchimento do travesseiro. Segure por 1 minuto enquanto respira normalmente. Libere e avance para Mover 2.

Move 2: Empurrão de mão assentada (funciona coxas e quadris exteriores)

Sente-se em uma cadeira resistente. Descanse os pés no chão com os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. Coloque as palmas das mãos no lado de fora dos joelhos. Enquanto mantém suas palmas e braços estacionários, empurre os joelhos para fora contra as palmas das mãos, como se estivesse tentando empurrar as palmas para as mãos.

Ao mesmo tempo, pressione para dentro com as mãos, impedindo suas coxas de empurrá-las para fora. Mantenha essa contração isométrica durante 1 minuto, respirando normalmente. Libere e avance para Mover 3.

Move 3: Levantamento de perna assentada (enfrenta frentes das coxas)

Sente-se em uma cadeira resistente. Descanse os pés no chão com os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. Descansa as mãos na cadeira aos seus lados. Expire enquanto levanta e prolonga a perna direita.

Segure por 30 segundos enquanto respira normalmente. Em seguida, inspire enquanto abaixa a perna direita e expira enquanto repite com a perna esquerda. Segure por 30 segundos enquanto respira normalmente. Solte e avance para Mover 4.

Move 4: Ponte sentada(funciona as costas da coxa e traseira)

Sente-se na beira de uma cadeira resistente. Descanse os pés no chão com os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. Descanse as palmas das mãos na cadeira ao seu lado.

Exale enquanto levanta seus quadris, permitindo que suas palmas e pés suportem seu peso corporal. Continue a levantar os quadris até que seu corpo se assemelhe à forma de uma ponte. Segure por 20 a 60 segundos enquanto respira normalmente. Liberte e volte para Mover 1. Repita movimentos 1-4 mais uma vez, e você terminou.

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