Aprenda a fazer exercícios funcionais para emagrecer e fortalecer o corpo

Aprenda a fazer exercícios funcionais para emagrecer e fortalecer o corpo
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Definir uma rotina de exercícios funcional baseada em casa que funciona todos os seus músculos é um desafio. Além disso, você terá que adaptar os exercícios à medida que seu nível de aptidão melhora e adicione variedade às suas sessões para que você não fique entediado.

Esta publicação explica tudo o que você precisa saber sobre exercícios de treinamento funcional e como criar seus próprios treinos curtos e de alta intensidade.

Ver também: 14 dicas para Emagrecimento Divertidos e desafiadores

O QUE SÃO EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO FUNCIONAL

Simplificando, o treinamento funcional consiste em um grupo de exercícios que melhoram o desempenho na vida cotidiana e treinamento atlético. Exercícios funcionais fazem diferentes grupos musculares em seu corpo para trabalhar em conjunto, em vez de se concentrar em músculos específicos. Como simula movimentos usados ​​nas atividades do dia a dia, fortalece os músculos que mais provavelmente usaremos.

Isso torna mais eficaz do que o treinamento de força e nos ajuda a prevenir lesões enquanto tonificamos o corpo.

COMO CONSTRUIR SUA ROTINA DE EXERCÍCIOS EM CASA COM EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO FUNCIONAL

PASSO 1: ESCOLHA OS EXERCÍCIOS

Uma vez que cada exercício físico exercita diferentes grupos musculares, você não precisa ser muito específico ao escolher exercícios. No entanto, recomendamos que você inclua pelo menos um exercício cada quatro grupos em suas sessões:

  1. Corpo todo
  2. Testemunho
  3. Tronco
  4. Corpo lento

Se você deseja perder peso, inclua mais exercícios de corpo inteiro – Star Jumps ou Burpees – que envolvem muitos músculos do seu corpo e ajudam a queimar gordura de forma mais eficiente. Incluindo exercícios como o Push ups ajuda você a se fortalecer em sua parte superior do corpo e Squats são o principal exercício para melhorar a força inferior do corpo.

PASSO 2: ESCOLHA O TIPO DE ROTINA DE EXERCÍCIOS

Há muitas maneiras pelas quais você pode misturar esses exercícios para criar suas próprias rotinas de treino. Uma rotina de exercícios funcionais fácil mas altamente eficaz para todos os níveis é o treinamento Tabata. Tabata é uma forma popular de HIIT que consiste em oito rodadas de exercícios de alta intensidade. Embora você esteja trabalhando apenas por 4 minutos para cada exercício, o mesmo movimento na sua maior intensidade é o que torna o Tabata tão efetivo.

Exemplo:

  • Faça 8 rodadas de flexões de 20 segundos na intensidade máxima + 10 segundos de descanso;
  • Descanse por 1 minuto;
  • Faça 8 rodadas de lunges de 20 segundos com intensidade máxima + 10 segundos de descanso;
  • Repita a rotina para cada exercício que você escolher.

Outra sessão simples é Repetições de Intervalo onde você completa o número especificado de voltas de um circuito de exercício no menor tempo possível.

Exemplo:

  • 4 voltas do circuito a seguir sem descanso entre
  • 15 agachamentos
  • 5 burpees
  • 8 flexões
  • 15 segundos de prancha

Escolher as repetições para cada exercício pode ser baseado em seu nível de aptidão para cada parte do corpo. Se você tem pernas fortes, desafie-se com mais repetições de exercícios do corpo inferior.

Para obter mais variedade em seu fluxo de treino, confira as diferentes variedades de sessões de treinamento disponíveis no programa de treinamento Mammoth Hunters.

OS MELHORES EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO FUNCIONAL

1)    BURPEES

Clássico dos clássicos! Ideal para trabalhar o sistema cardiovascular e sua tolerância ao lactato em casa. Dado que você está mobilizando muitas cadeias musculares de uma só vez, esse movimento é conveniente para aqueles dias em que você não tem muito tempo e tudo que você quer é uma sessão rápida.

COMO FAZER ISSO

Um burpee é um movimento complexo dividido em 4 partes. Comece de pé, pernas ligeiramente afastadas e braços esticados perto do corpo. Deixe cair no chão com a face para baixo, amortecendo a queda com as mãos até o corpo inteiro tocar completamente o chão. Mantenha as mãos abaixadas, pule os pés para a frente para nivelar com as mãos. Levante-se com um salto vertical e aplaude atrás da cabeça.

2)    AGACHAMENTOS

Grande exercício para as pernas. Muitas variações são permitidas.

COMO FAZER ISSO

Para obtê-los direito, você deve:

Comece em uma posição de pé, as pernas afundiadas, a largura, a frente reta e os joelhos sobre os pés. Dobre os quadris e joelhos para cerca de 90 graus de ângulo sem deixar os joelhos passar a linha dos pés no chão. Você também pode esticar seus braços à sua frente na altura do ombro. Volte para a sua posição original.

3)    PLANK

A prancha cresceu muito popular para as pessoas que desejam aumentar a força do núcleo. É um dos melhores exercícios para abs e é um clássico de treinamento funcional. Isso faz o nosso melhor exercício em casa bem-arredondado, apoiando os músculos que mais precisamos em todas as posições!

Ele agrupa os músculos da área abdominal, bem como os músculos dos braços e pernas. Os muitos benefícios oferecidos são um estômago forte e firme, menos dor nas costas e flexibilidade geral nos grupos musculares posteriores.

COMO FAZER ISSO

Comece a colocar no chão apoiando-se com os antebraços e dedos dos pés. Mantenha as pernas, tronco e cabeça esticadas em uma linha paralela ao solo. Mantenha esta posição durante o tempo necessário (mínimo 10 segundos) e repouso antes da próxima rodada.

4)    PUSH UPS

Este exercício funciona principalmente no músculo peitoral maior. Quando feito corretamente, ele funciona simultaneamente nos deltóides anteriores, no tríceps braquial e em todos os músculos estabilizadores do tronco. Este movimento de treinamento funcional lhe dará força, forma e agilidade para se levantar do chão.

COMO FAZER ISSO

Coloque no chão com a face voltada e as mãos niveladas com o peito. De lá, empurre com as mãos para levantar o corpo, mantendo-o em linha reta. Volte para a posição original, apoiando o peito (não a pélvis).

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