Como conseguir definição e emagrecimento em casa com exercícios 

Como conseguir definição e emagrecimento em casa com exercícios 
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Então, você quer entrar em forma, mas você não tem associação de academia e não sabe o que fazer.  Isso é bom, você não precisa de um para ficar em boa forma! Você pode trabalhar em qualquer lugar, como eu na foto acima, fazendo flexões em um penhasco na África do Sul. Porque por que não! 

Os ginásios comerciais são lugares difíceis para se exercitar de qualquer maneira: Eles são o lar de vendedor agressivo, caras loucas intimidantes grunhindo em um espelho e outros membros que não são muito acolhedores.

Felizmente, você pode queimar gordura, construir músculos e obter um excelente treino usando apenas seu peso corporal – não é necessária nenhuma academia.

Ver também: Aprenda a fazer exercícios funcionais para emagrecer e fortalecer o corpo

Cardio pode realmente ser um dos métodos menos eficientes de queima de calorias (o que eu explico abaixo). 

Por que não dar treinamento ao corpo e tentar ser mais eficiente com seu tempo? Nós sabemos que começar com isso pode ser intimidante, e é por isso que construímos um sistema de treinamento de corpo-a-corpo, sem ginásio, com batalhas de chefe, planos de treino, demonstrações de HD-video, um roteiro de nutrição e mentalidade e comunidade de apoio.

Hoje, no entanto, você pode começar com um circuito de peso corporal livre abaixo no conforto de sua própria casa: você vai completar um exercício logo após a outra sem parar, você está construindo músculos e recebendo um treino cardiovascular.

Este é um circuito básico de peso corporal

Em uma rotina de circuito, você fará cada exercício em sucessão sem interrupção entre (se você for capaz). Depois de terminar todos os exercícios no circuito, faça-o novamente.

Se você ainda é capaz depois da segunda, percorra um terceiro. Porque todos esses exercícios vêm um após o outro, você está obrigado a ficar cansado – e está tudo bem! Todos começamos em algum lugar.

É melhor parar e fazer uma pausa do que fazer um exercício incorretamente. Se você não pode fazer todos os três circuitos sem parar, ótimo! Isso lhe dá algo para trabalhar. 

Antes de começar, não esqueça WARM UP

Nunca nunca esquecer de aquecer. Certifique-se de obter o seu ritmo cardíaco bombeando e acalmar seus músculos ou você está apenas pedindo ferimentos.

Você pode correr no lugar, pular corda, fazer algumas flexões, pedalar uma bicicleta estacionária, fazer alguns socos e chutes, correr para cima e para baixo em suas escadas e / ou torcer e balançar os braços e as pernas para movê-los!

Dê cerca de 5 minutos, e não se desgaste completamente, mas tire sua freqüência cardíaca e um pouco de suor nunca machuca ninguém.

Após o aquecimento, aqui é exatamente o que você precisa fazer:

  • 20 agachamentos de peso corporal
  • 10 flexões
  • 20 caminhadas – 10 pernas
  • 10 linhas de halteres (usando uma jarra de leite de galão ou outro peso)
  • Prancha de 15 segundos
  • 30 saltos

Depois de completar seu treino, faça alguns trechos. Todos os seus músculos foram contraídos pelo levantamento e precisam ser esticados de volta e reconstruídos.

Para os agachamentos de peso do corpo ou lunges, se você ainda não pode fazê-los corretamente, é bom colocar sua mão em um suporte para manter seu equilíbrio.

Para os agachamentos de peso corporal, pense nisso como sentar de volta a uma cadeira. Se você pode sentar-se em uma cadeira, e então fique de volta imediatamente sem ter que se inclinar para a frente, está em equilíbrio.

Para as lâminas, mantenha seus olhos à frente e sua parte superior do corpo completamente vertical. Tive uma pequena inclinação às vezes no vídeo devido a tentar exercitar e explicar ao mesmo tempo.

Eu usei um jarro de leite para meu haltere, mas você pode usar o que for pesado o suficiente para você. Encontre algo que seja desafiador para levantar 10 vezes seguidas. Faça esta rotina 2-3 vezes por semana, mas nunca em dias consecutivos. Você não constrói músculos quando se exercita, você constrói músculos quando está descansando.

Geralmente, eu gosto de seguir um padrão de treinamento de força em um dia, em seguida, 20 minutos de treinamento de intervalo no próximo, então treinamento de força, então treinamento de intervalo, e assim por diante. Geralmente, tento não fazer uma rotina de treinamento de força (dos mesmos grupos musculares) dois dias seguidos, pois seus músculos precisam de muito tempo para se recuperar.

Juntamente com esta rotina, você precisa ter certeza de que está comendo corretamente!

Um bom treino e dieta fofa não o levará a lugar nenhum. Muitos alimentos reais (legumes, proteínas, gorduras saudáveis). Coma alimentos naturais e integrais sempre que possível, e deixe o refrigerante, doces e junk food fora do seu sistema.

Sua dieta é pelo menos 80% do seu sucesso ou falha. Não estou brincando quando digo isso. Se você não desenvolver uma relação mais saudável com alimentos, nenhuma quantidade de exercício irá chegar lá.

O que faz os circuitos do corpo funcionar tão bem?

Todo exercício envolvido utiliza múltiplos grupos musculares, faz com que seu ritmo cardíaco bombeie e queime toneladas de calorias.

Essencialmente, o treinamento do peso do circuito ou o treinamento do corpo do circuito, queima mais calorias do que o treinamento por intervalos, e que, por sua vez, queima quantas calorias do que cardio estável. Quando você força o trem, você queima calorias.

Então, seu corpo precisa passar horas e horas depois reconstruindo seus músculos, o que, por sua vez, queima mais calorias (eles chamam isso de “efeito pós-brilho”).

Se você está tentando perder peso, gastar horas fazendo cardio em uma esteira é um uso muito maldito, chato e ineficiente de seu tempo. Se você é uma pessoa ocupada (e eu sei que você é), por que gastar horas fazendo algo quando você pode ser mais eficiente e construir um físico melhor com menos tempo?

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