Como emagrecer dando 5 passos fundamentais 

Como emagrecer dando 5 passos fundamentais 
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Ao mudar meu estilo de vida, a última coisa que quero fazer é aprender todos os detalhes assustadores sobre o quão ruim minha saúde se tornou. Parece abrir a caixa postal quando você sabe que há uma pilha de contas esperando por você.

No entanto, depois de muitos anos de trabalho com o Conselho Americano de Exercício, entendo a necessidade de avaliar onde estou hoje, para que eu possa medir o meu progresso e avaliar o crescimento da minha vida saudável.

Eu escolho deixar essa determinação superar qualquer intimidação ou medo que eu sinto, e estou pronto para tomar minha linha de base. E eu estou fazendo isso seguindo estes cinco passos:

Ver também: Como conseguir definição e emagrecimento em casa com exercícios 

1. SER HONESTO COM VOCÊ MESMO

O primeiro passo importante em qualquer tentativa de mudança de estilo de vida envolve saber onde você está atualmente. Para mudar, você precisa saber o que está mudando.

Muitas pessoas, especialmente aquelas de nós com excesso de peso ou obesas, tendem a subestimar o quão pobremente estamos comendo ou superestimamos o quanto estamos movendo diariamente. Como você verá, certamente fiz.

Então, antes de avançar, tive que dar uma olhada honesta em meus próprios hábitos. Eu tinha que me perguntar, o que eu realmente estou comendo? Como eu realmente estou movendo meu corpo?

2. OBTER UMA LINHA DE BASE NA NUTRIÇÃO

Antes de mergulhar neste projeto, criei uma revista de alimentos e exercícios de 14 dias. É tempo suficiente para equilibrar alguns altos e baixos e dar uma boa representação de como eu costumo comer.

Comecei com calorias totais, comparando minha ingestão calórica real com a ingestão de metas de 2.500 calorias por dia. Nas minhas primeiras duas semanas, do ponto de vista das calorias, não fiz muito mal.

Na verdade, eu estava abaixo ou dentro de 100 calorias do meu alvo em nove dos 13 dias. A maioria das calorias que comi no dia 5, com 2.865 calorias.

ALGO PARA CONTAR: A VIDA ACONTECE

O único dia em que eu não contei calorias foi no dia sete por um simples motivo: a vida ficou no caminho. Gravei meu café da manhã e almoço, mas depois fui jantar depois de nevar durante três dias.

Comer fora pode tornar muito difícil saber exatamente o que você consome. Quanta pão de cortesia eu realmente comi? O que exatamente está nesse molho? E as bebidas? Quão grande são os tamanhos das porções da refeição?

Comer em restaurantes é um elemento social importante na maioria das nossas vidas e eu sabia que não havia nenhuma maneira de ficar fora dos restaurantes nos próximos 12 meses. A maioria das pessoas não.

Depois que eu percebi que não podia realmente estimar o quanto eu comi naquela noite, decidi que seria melhor planejar um plano para comer com mais inteligência quando eu sair no futuro.

Em seguida, olhei para o consumo de carboidratos, gorduras e proteínas (coletivamente conhecidas como macro nutrientes).

Com exceção de dois dias, caí abaixo do meu alvo de carboidratos de 50 por cento a cada dia. A ingestão de minhas proteínas contou uma história semelhante, com a minha ingestão abaixo do alvo de 30% em todos, exceto um dia.

Agora, não sou nutricionista, mas sinto más notícias no horizonte. Se minhas porcentagens de carboidratos e proteínas fossem baixas, isso só pode significar uma coisa – eu estava consumindo muita gordura.

Eu cheguei perto algumas vezes, mas nunca consegui até o objetivo de apenas 20 por cento da minha dieta ser de gordura. Antes de fazer esse exercício, nunca teria adivinhado que minha dieta era tão alta em gordura.

3. AVALIAÇÃO E REAVALIAÇÃO

Como você pode ver, é vital conhecer seus hábitos atuais antes de tentar estabelecer novos porque o que você está fazendo todos os dias pode não ser o que você acha que está fazendo. Antes desse exercício, não tinha idéia do que seria necessário ter gordura apenas 20% das minhas calorias totais.

Agora eu sei que não é necessariamente a quantidade de comida que estou comendo, mas os tipos de comida que escolho. Se eu puder encontrar uma maneira de substituir um pouco de gordura por proteínas e carboidratos, mantendo a ingestão total de calorias constante, estarei bem no meu caminho para alcançar meus objetivos iniciais.

4. OBTER UMA LINHA DE BASE NO EXERCÍCIO

Quando se trata de exercitar, a conversa é muito mais simples. As Diretrizes de Atividades Físicas recomendam que você realize pelo menos 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada, bem como duas ou três atividades de fortalecimento muscular a cada semana que são de intensidade moderada ou alta e envolvem todos os principais grupos musculares.

Em outras palavras, eu preciso fazer pelo menos cinco combates de cardio de 30 minutos e duas sessões de treinamento de resistência de corpo inteiro. São sete exercícios por semana. Para me dar um dia de folga a cada semana, eu vou ter que dobrar um dia e fazer cardio e força ou estender as sessões de cardio a pelo menos 38 minutos cada, o que reduziria o número de exercícios para quatro.

Durante este período de linha de base de duas semanas, realizei cerca de 60 minutos de cardio a cada semana, ficando muito aquém do meu objetivo. Eu também realizei três sessões nas duas semanas em que fiz o trabalho de fortalecimento do núcleo e treinamento de flexibilidade, juntamente com alguns exercícios de fortalecimento.

5. VERIFICAR COM OS ESPECIALISTAS

Na semana anterior ao início deste projeto, visitei meu médico, que pediu algum trabalho de sangue para que possamos estabelecer uma linha de base para comparar qualquer progresso futuro.

Os resultados do meu exame físico não foram ideais, o que não foi surpreendente. Meu índice de massa corporal (IMC) foi de 37, o que me colocou na categoria Obesidade de Grau II, e minha pressão arterial estava no extremo inferior da categoria pré-hipertensão.

Quando chegou ao meu trabalho de sangue, havia quatro áreas de preocupação. Colesterol total, triglicerídeos, HDL (lipoproteína de alta densidade, também denominado “colesterol bom”) e fator de risco HDL. Todos foram elevados, exceto o meu HDL, que era muito baixo.

Além disso, meu nível de hemoglobina A1c – um teste comumente usado para detectar diabetes – foi ligeiramente superior ao que deveria ser. Houve também preocupação com níveis elevados de enzimas que podem indicar que eu tenho fígado gordo – um dos muitos riscos associados à obesidade abdominal que tem sido uma preocupação para mim no passado.

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