Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, com base na ciência

Há muitas maneiras de perder muito peso rapidamente. No entanto, a maioria deles o deixará com fome e insatisfeito. Se você não tem força de vontade, então a fome fará com que você abandone esses planos rapidamente.

Ver também: Conheça os riscos de suplementos de perda de peso

O plano aqui descrito será:

  • Reduzir significativamente o seu apetite.
  • Fazer você perder peso rapidamente, sem fome.
  • Melhorar a sua saúde metabólica ao mesmo tempo.

Aqui está um simples plano de 3 passos para perder peso rapidamente.

Corte para trás em açúcares e amidos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e os amidos (carboidratos). Estes são os alimentos que mais estimulam a secreção de insulina. Se você não soubesse, a insulina é o principal hormônio de armazenamento de gordura no corpo.

Quando a insulina cai, a gordura tem um tempo mais fácil de sair das lojas de gordura e o corpo começa a queimar gorduras em vez de carboidratos.

Outro benefício da redução da insulina é que seus rins derramam excesso de sódio e água do seu corpo, o que reduz o inchaço e o peso desnecessário da água.

Não é incomum perder até 10 quilos (às vezes mais) na primeira semana de comer dessa maneira, tanto a gordura corporal quanto o peso da água. O grupo de baixo teor de carboidratos está comendo até a plenitude, enquanto o grupo de baixo teor de gordura é calórico restrito e com fome.

Corte os carboidratos, abaixe a insulina e comece a comer menos calorias automaticamente e sem fome. Simplificando, diminuir a sua insulina coloca perda de gordura no “piloto automático”.

Coma proteínas, gorduras e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Construir as suas refeições dessa forma trará automaticamente a ingestão de carboidratos para a gama recomendada de 20-50 gramas por dia.

Fontes de Proteína:

  • Carne – Carne, frango, porco, cordeiro, bacon, etc.
  • Peixe e marisco – Salmão, trutas, camarões, lagostas, etc.
  • Ovos – Omega-3 enriquecido ou ovos pastagens são melhores.

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada. Isso mostrou aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia.

As dietas de alta proteína também podem reduzir os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, reduzir o desejo de lanches ao fim da noite pela metade e torná-lo tão completo que você come automaticamente 441 calorias por dia por meio da adição de proteína à sua dieta.

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes. Período.

Vegetais de baixo teor de carboidratos:

  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Espinafre
  • Couve
  • Couves de Bruxelas
  • Repolho
  • Acelga
  • Alface
  • Pepino
  • Aipo

Não tenha medo de carregar sua placa com estes vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer enormes quantidades deles sem exceder 20-50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta à base de carne e vegetais contém toda a fibra, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável. Não há necessidade fisiológica de grãos na dieta.

Fontes gordas:

  • Azeite
  • Óleo de coco
  • Óleo de abacate
  • manteiga
  • Sebo

Coma 2-3 refeições por dia. Se você estiver com fome na tarde, adicione uma 4ª refeição.

Não tenha medo de comer gordura, tentando fazer tanto baixo quanto carboidratos e baixo teor de gordura, ao mesmo tempo, é uma receita de falha. Isso fará você se sentir miserável e abandonar o plano.

A melhor gordura para cozinhar é o óleo de coco. É rico em gorduras chamadas de triglicerídeos. Essas gorduras são mais gratificantes do que outras e podem aumentar ligeiramente o metabolismo.

Não há motivo para temer essas gorduras naturais, novos estudos mostram que a gordura saturada não aumenta o risco de doença cardíaca.

3. Praticar musculação pelo menos 3 vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso neste plano, mas é recomendado. A melhor opção é ir ao ginásio 3-4 vezes por semana. Faça um aquecimento, levante pesos, depois estique.

Se você é novo na academia, peça um treinador para algum conselho. Ao levantar pesos, você queimará algumas calorias e evitará que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum na perda de peso.

Estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.

Se levantar pesos não é uma opção para você, então, fazer alguns exercícios aeróbicos mais fáceis, como correr, trotar, nadar ou caminhar será suficiente.

10 dicas de perda de peso para tornar as coisas mais fáceis (e mais rápido)

Coma um pequeno-almoço rico em proteínas. Comer um pequeno-almoço rico em proteínasfoi mostrado para reduzir a ingestão de calorias ao longo do dia.

Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Estas são as coisas mais engorduráveis ​​que você pode colocar em seu corpo, e evitá-las pode ajudá-lo a perder peso.

Beba água uma meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água uma meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses.

Escolha alimentos com perda de peso (veja a lista). Certos alimentos são muito úteis para perder gordura.

Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na área da barriga.

Beba café ou chá. Se você é um bebedor de café ou chá, então beba tanto quanto você quiser, pois a cafeína pode aumentar seu metabolismoem 3-11%.

Coma principalmente alimentos inteiros e não processados. Baseie a maior parte de sua dieta em alimentos inteiros. Eles são mais saudáveis, mais cheios e muito menos propensos a causar excessos.

Coma seus alimentos lentamente. Comedores rápidos ganham mais peso ao longo do tempo. Comer lentamentefaz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios redutores de peso.

Use placas menores. Estudos mostram que as pessoas automaticamente comem menos quando usam placas menores. Estranho, mas funciona.

Tenha uma boa noite de sono, todas as noites. O mau sono é um dos fatores de risco mais fortes para ganhar peso, portanto, cuidar do sono é importante.

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