Emagrecimento: saiba optar por exercícios de força! 

Emagrecimento: saiba optar por exercícios de força! 
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Antes de realmente entrar nisso, queremos deixar claro que a perda de peso como objetivo não é necessariamente para todos. Para quem tem uma história de comer desordenada, mesmo que esteja em recuperação, você deve falar com um médico antes de prosseguir com qualquer objetivo de perda de peso, inclusive iniciando uma nova rotina de exercícios.

E mesmo que você não tenha um histórico de alimentação desordenada, é realmente importante ter expectativas realistas e garantir que você esteja buscando a perda de peso de maneira saudável.

Os resultados podem ser incrivelmente difíceis de encontrar, podem demorar muito tempo para alcançar, e também são muito difíceis de manter. Também é importante lembrar: o exercício é apenas parte da equação.

Ver também: Exercício aeróbico ou musculação: Qual é o melhor para emagrecer?

Você precisa criar um déficit calórico (queima mais calorias do que você consome em um dia) para perder peso, o que exige não apenas trabalhando, mas também conhecendo o que você está comendo, certificando-se de comer calorias de qualidade e assistir o tamanho das porções.

Você precisa dormir bem, regularmente. Você precisa diminuir os níveis de estresse. Você precisa cuidar das suas outras necessidades corporais. Com tantos fatores em jogo, não é de admirar que a perda de peso seja uma experiência única para cada pessoa.

Se a perda de peso é um objetivo seu, a incorporação de treinamento de força em sua rotina é fundamental. Aqui está a coisa, enquanto o treinamento de força pode não dar-lhe a satisfação instantânea do coração, o desejo de chupar o suor de, digamos, Zumba ou uma classe indoor de ciclismo, a longo prazo, construir músculos magra definitivamente funciona em favor de seus objetivos de perda de peso.

O treinamento de força ajuda a construir músculos magra.

“O exercício aeróbico é realmente o mais eficaz na perda de peso, no entanto, é não o melhor na queima de gordura e aumentar a massa magra (muscular)”, diz Noam Tamir, CSCS, fundador da TS aptidão. Quando você está perdendo peso estritamente através de cardio, é normal perder músculo e gordura.

E se o treinamento de resistência não é parte do seu plano para contrariar isso, você poderia realmente diminuir seu metabolismo, perdendo massa muscular magra, ao invés de acelerá-lo (o que pode levar a planaltos de perda de peso).

O treinamento de força é melhor em muitos músculos de construção do que uma rotina de cardio-único, explica Michaela Devries-Aboud, Ph.D., fisiologista da Universidade McMaster.

“Quando você levanta pesos, você sobrecarrega o músculo e trabalha para se adaptar para poder levantar mais peso. A forma como o músculo se adapta é aumentando algo chamado tamanho miofibrilar (as unidades contráteis do músculo)”, explica.

O treinamento de resistência estimula esse crescimento, o que leva ao aumento da massa muscular ao longo do tempo. “E, enquanto o exercício aeróbio também pode [estimular esse processo], esse aumento não é tão grande como é com o exercício de resistência”.

Mais músculo = maior TMB (taxa metabólica básica).

Ter músculos mais magros significa que seu corpo queimará mais calorias em repouso. Ter mais músculo aumenta a sua taxa metabólica base diária, ou BMR (AKA, quantas calorias seu corpo queimaria apenas para se manter funcionando se você não fizesse nada além de ficar cansado de Netflix o dia inteiro).

“A massa muscular é um tecido mais metabólicamente caro”, explica Devries-Aboud. “A demanda metabólica de uma libra de músculo é maior do que é para uma libra de gordura, então, apenas sentada ao redor, a quantidade de energia necessária para manter uma libra de músculo por dia é maior que a de uma libra de gordura. Quanto mais músculo você tem mais calorias que você queima ao longo do dia “.

“O músculo está constantemente sendo dividido, recriado e sintetizado, e todos esses processos exigem energia. Quanto mais músculo você tiver, mais energia é necessária para esse processo”, acrescenta Tamir. Então, ao construir mais músculo, você está alimentando os incêndios do seu metabolismo. Ao aumentar sua BMR e queima mais calorias em repouso, você também está aumentando seu déficit calórico, o que é necessário para a perda de peso.

E não freak out se você não ver grandes resultados na escala: “Vá em como sua roupa se encaixa, porque músculo é mais compacto do que gordura”, sugere Devries-Aboud. Se você não está perdendo tanto peso como você pensa que deveria estar, provavelmente estará construindo músculos enquanto está perdendo gordura, e isso é bom! (E não, você não ficará volumoso.)

Veja como adicionar treinamento de força em seu plano de perda de peso.

No final do dia, você ainda tem que queimar mais calorias do que adquirem para perder peso e, mesmo que a construção de músculos possa ajudar a manter isso em longo prazo, ainda é importante limpar calorias em um dia-a- dia base. “Ter uma rotina cardiovascular desafiadora ajuda no seu déficit calórico”, diz Tamir.

Moral da história: Faça treinamento de força e cardio, diz Tamir. É importante incluir ambos os tipos de treinamento em um plano de perda de peso bem sucedido. Em geral, Tamir recomenda treinamento de força três a quatro vezes por semana durante 45 a 60 minutos.

“O treinamento de força também lhe dá a capacidade de suportar mais durante seu treinamento aeróbico”, observa Tamir. “Quanto mais forte você for, menos esforço leva para você completar o exercício aeróbico”.

Isso significa que você pode aumentar o seu desempenho em atividades baseadas em cardio: “Por exemplo, ter glúteos fortes para correr ajuda você a ir mais rápido por mais tempo, que queima mais calorias. E fazer exercícios para fortalecer seu núcleo pode ajudá-lo a manter a forma de ciclismo, o que também pode ajudá-lo a queimar mais calorias “, diz Tamir.

Portanto, não há necessidade de abandonar o exercício de cardio ou treadmill de dança – basta jogar alguns pesos em sua rotina algumas vezes por semana também.

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