Emagrecimento saudável: saiba como conquistar grandes resultados

Emagrecimento saudável: saiba como conquistar grandes resultados
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Se a sua cintura se sentir mais apertada do que o habitual, ou o seu calça jeans não vai fechar mais, a mudança no seu peso provavelmente não aconteceu durante a noite. Os americanos aumentaram a taxa de cerca de 1 a 2 quilos por ano, de acordo com uma revisão publicada em 2013 em Revisões de Efeitos Comparativos da AHRQ.

Embora esse pequeno ganho não pareça alarmante, essas pequenas libras se acumulam ao longo do tempo, levando ao excesso de peso e à obesidade. Sua melhor opção para a perda de peso saudável é ignorar as dietas que prometem resultados imediatos e tirar o peso devagar, mas seguramente, uma libra ou duas por semana. 

Ver também: Emagrecimento: saiba optar por exercícios de força! 

Introduza mudanças gradualmente

Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Um biscoito extra por semana pode levá-lo a ganhar 5 libras por ano – corte esse biscoito fora de sua dieta e você perderá o mesmo valor.

Você também é mais provável que fique com, digamos, trocando leite cheio de gordura por semi-desnatado ou fazendo tempo para o café da manhã todas as manhãs do que uma dieta que estabeleça regras para todos os alimentos.

Você deve pensar em perda de peso em termos de mudança permanente de seus hábitos alimentares. Embora os objetivos de perda de peso geralmente estejam definidos no prazo de semanas, o jogo final é manter essas mudanças ao longo de meses e anos, ou seja, mudanças de estilo de vida para a vida.

Dietas de moda e perda de peso semanal

Qualquer dieta que defenda a rápida perda de peso é provável apenas uma moda. Essas dietas geralmente não apresentam soluções saudáveis ​​a longo prazo para o controle de peso; Em vez disso, eles se concentram em ajudá-lo a soltar libras indesejadas em um breve período de tempo – semanas ou às vezes, mesmo em dias.

Você pode ser aconselhado a consumir apenas suco ou sopa para o comprimento da dieta, para evitar toda a gordura ou carboidratos, ou para cortar calorias drasticamente. Embora você perca peso, é provável que você gere tudo de volta e depois alguns.

Além disso, essas dietas podem ser perigosas para sua saúde, levando a deficiências nutricionais. A perda de peso sustentável provém de escolhas alimentares mais saudáveis, em vez de seguir dietas rápidas.

Estratégias para perda de peso saudável

Os dieters que removem o peso a uma taxa de 1 a 2 quilos por semana são os mais bem sucedidos para manter esse peso desligado, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Isso porque essas pessoas costumam fazer mudanças de estilo de vida saudáveis ​​e duradouras em seus hábitos alimentares e atividade física, que continuam ao longo de suas vidas.

Uma libra de peso corporal é igual a 3.500 calorias; portanto, para perder uma libra em uma semana, reduza sua ingestão diária de alimentos em 500 calorias. Um déficit de 1.000 calorias irá ajudá-lo a perder 2 quilos. Além da contagem apenas de calorias, no entanto, você precisa se concentrar em alimentos que lhe proporcionam o maior golpe nutricional para perder peso de maneira saudável.

Em vez de alimentos ricos em calorias e refrigerantes, concentre-se em fazer alimentos integrais em porções apropriadas com base no seu plano de perda de peso. Três estudos em larga escala envolvendo mais de 120 mil homens e mulheres ao longo de 20 anos descobriram que os alimentos inteiros mais intimamente relacionados com a perda de peso incluíam vegetais, iogurte, nozes, frutas e grãos integrais.

Os resultados foram publicados no New England Journal of Medicine em 2011. Estes tipos de alimentos estão cheios de nutrientes, como fibras e proteínas, para ajudá-lo a sentir-se saciado, então você não embala em calorias desnecessárias que fazem você ganhar peso.

Refeições para perda de peso saudável

Por exemplo, você pode escolher 1.500 calorias por dia como sua ingestão calórica alvo – esse é um número que ajudará a maioria dos homens e mulheres ativas a perder peso, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Não se preocupe; você não morrerá de fome. Para o café da manhã, tenha um recipiente de iogurte grega simples e com baixo teor de gordura com 1/2 xícara de mirtilos e uma onça de nozes picadas.

No almoço, 2 copos de espinafre com 3 onças de peito de frango grelhado e uma xícara de vegetais crus picados de sua escolha. Para o jantar, tenha 4 onças de salmão assado com oito lanças de aspargos e uma batata doce média. Sua sobremesa pode ser uma onça de chocolate escuro e uma pequena pêra. Entregue uma colher de sopa de azeite extra virgem para adicionar às suas várias refeições.

Este plano de três refeições traz você em cerca de 1.200 calorias, o que deixa espaço para um ou dois lanches para manter sua energia. Experimente uma onça de amêndoas pela manhã e uma xícara de maçã em fatias com uma onça de queijo de cabra no meio da tarde; ou agitar uma agitação de proteína após o treino. Se você está apontando para um pouco menos de 1.500 calorias por dia, simplesmente ajuste seu plano de refeições de acordo.

Perda de peso e exercício

Escolher exercícios e atividades físicas que você gosta e ficarão com a chave é a perda de peso saudável. Você também quer que seu programa seja bem equilibrado, incluindo exercícios aeróbicos, de força e equilíbrio. Dirija pelo menos 30 minutos de exercício cinco dias por semana.

Se você pesa 155 libras, andando em ritmo acelerado por 30 minutos, queima 133 calorias; ciclismo leve para a mesma quantidade de tempo queima 211 calorias; lento, natação de natação livre queima 246 calorias; e correr a um ritmo de 6 milhas por hora queima 352 calorias. Combine exercícios tradicionais como estes com atividades diárias rotineiras, como empurrar um carrinho de criança, jardinar, andar no cão ou tirar a neve para criar um déficit calórico.

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