Exercício é Necessário para Emagrecer? Aprenda como fazer!

Exercício é Necessário para Emagrecer? Aprenda como fazer!
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Você pode perder peso sem se exercitar? Muitas pessoas com medo de transpiração lá fora, esperam que sim. E quem não ouviu falar de “perda de peso total é 80% de dieta, 20% de exercício” estatístico?

Especialistas, mas concordam com a divisão real, mas é difícil ignorar o fato de que, quando se trata de perder peso – e mantê-lo fora – a dieta e o exercício têm dois papéis totalmente diferentes.

Ver também: Exercícios Aeróbicos Para Emagrecer: Razões Para Fazer!

 

Cortando Calorias

Para perder peso, você precisa queimar mais calorias por dia do que você come. Chamou um déficit calórico, é a linha inferior da perda de peso, e há duas maneiras de acontecer: queime mais calorias ou coma menos calorias. O exercício obviamente pertence ao acampamento “queimar mais”, enquanto a dieta é tudo sobre a redução da ingestão calórica.

No entanto, é muito mais fácil conseguir esse déficit calórico através da dieta em comparação com o exercício. Pense nisso desta maneira: perda de peso saudável geralmente envolve um déficit calórico de cerca de 500 calorias por dia.

Para conseguir isso, você pode correr por aproximadamente 5 milhas ou trocar sua bebida de café misturada pela manhã para uma xícara de café preto e reto. A escolha é óbvia.

“Em geral, com uma atividade física de alto volume de pelo menos quatro a cinco horas por semana, combinada com nenhuma alteração na sua nutrição e sem medicamentos contra a obesidade, você pode esperar que o exercício adicione cerca de 3 quilos ou 6,6 libras de perda de peso o curso de quatro meses “, explica a Dra.

Deborah Bade Horn, presidente da Obesity Medicine Association e médica diretora do Centro de Medicina da Obesidade e Metabolic Performance da Universidade do Texas. “Para a maioria dos indivíduos, isso seria um caminho desencorajador de perda de peso”.

Construindo Músculos

Enquanto no grande esquema das coisas, a queima de calorias que você obtém do exercício não é enorme, o exercício ainda é crítico para garantir que o peso que você perca seja da gordura e não do músculo, e ajudando você a manter a gordura fora do longo prazo.

“Com base nos dados clínicos atuais, indivíduos que estão fazendo dieta sem se exercitarem para perder peso perderão 3 a 4 quilos de músculo por cada 10 quilos de peso que eles perdem”, diz Bade Horne. “Em outras palavras, 30 a 40 por cento do peso que eles perdem é um músculo magra saudável e forte em vez de gordura”.

Embora seja menos do que ideal no seu rosto, uma vez que você considera as implicações da perda de músculo, você percebe que é um assalto completo ao seu progresso em perda de peso.

O músculo é o único fator modificável maior na determinação da taxa metabólica basal, ou o número de calorias que você queima todos os dias apenas para se manter vivo e a pesquisa fora da Universidade de Columbia mostra que perder apenas 10% do seu peso corporal resulta em um basal significativamente menor taxa metabólica.

Isso faz com que continue a perder peso, bem como mantê-lo fora uma vez que você alcança seu objetivo, um enorme desafio biológico. (Outro estudo descobriu que, para manter a perda de peso, os antigos concorrentes em “The Biggest Loser” tiveram que comer até 800 calorias por dia em comparação com pessoas do mesmo tamanho que nunca perderam peso.)

“Felizmente, o exercício, particularmente o exercício de resistência, aumenta o músculo para ajudar a neutralizar qualquer possível queda no metabolismo”, explica o Dr. Micah J. Eimer, co-diretor do programa de cardiologia esportiva do Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute.

Por exemplo, em um estudo de 2016 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, os homens que combinaram uma dieta com pouca baixa de calorias com treinamento de resistência de alta intensidade conseguiram queimar efetivamente 10,56 quilos de gordura e ganhar 2.64 libras de músculo magra.

Mais benefícios de perda de peso do exercício

Quando se trata de perder peso, os benefícios do exercício se prolongam muito além de manter sua massa muscular e metabolismo acima. De fato, a pesquisa publicada no American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology mostra que o exercício também pode evitar recuperar o peso prevenindo a formação de células de gordura, incentivando o corpo a queimar calorias da gordura e mantendo cravings à distância.

Segundo Eimer, o exercício desencadeia a liberação de hormônios poderosos de saciedade. Além disso, as pessoas que se exercitam tendem a ter um tempo mais fácil seguindo seus planos de alimentação saudáveis ​​em comparação com adultos sedentários.

Afinal, em um estudo da New England Journal of Medicine de 50 adultos com sobrepeso, seguindo uma dieta baixa em baixa por apenas 10 semanas reduziu significativamente os níveis de leptina, um hormônio que o ajuda a sentir-se cheio, até um ano depois. O exercício pode ajudar a mediar o dano.

Dieta e exercício: sua melhor estratégia para perder peso e mantê-lo fora

Para perda de peso que dura, combine dieta e exercício. Concentre-se em alcançar um déficit calórico suave (cerca de 500 calorias) através do seu plano de alimentação. E, em seguida, faça seus exercícios sobre a construção de músculos estimulantes do metabolismo, recomenda o Dr.

Spencer Nadolsky, uma família certificada pelo conselho e médica bariátrica, diplomata da American Board of Obesity Medicine e autora de “The Fat Loss Prescription”.

Para acompanhar o seu progresso e certificar-se de que está a perder gordura, não muscular (aprender a ganhar músculo enquanto se perde peso), Bade Horne aconselha a derrubar a escala regular do peso corporal para uma que também mede a percentagem de gordura corporal.

Se, à medida que seu peso diminui, você vê sua porcentagem de gordura corporal ficar igual ou, ainda melhor, diminuindo, você sabe que está no caminho certo para uma perda de peso duradoura.

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